Ayuno Intermitente: análisis científico, funcionamiento y aplicación de los 5 principales esquemas

Hace unos años, cuando escuché por primera vez sobre el digiuno intermittente, pensé que se trataba de otra dietas populares que surgiría de la nada. Sin embargo, con el tiempo, cambié completamente de opinión después de escuchar a figuras como el oncólogo Veronesi y al profesor Valter Longo.

¿Qué es el Digiuno Intermittente?

Significado de «digiuno intermittente»

El digiuno intermittente no es una dieta en el sentido tradicional.
No implica menús fijos, alimentos prohibidos ni un recuento obsesivo de calorías. Más bien, se trata de una forma de organizar temporalmente las comidas, alternando entre períodos en los que se come y períodos en los que no se consumen calorías.

En otras palabras, la cuestión no es «¿qué comer?», sino «¿cuándo comer?».

Digiuno intermitente: no es una dieta

El término «digiuno» puede llevar a confusión. En la mayoría de los protocolos no se trata de dejar de comer, sino de concentrar la ingesta de alimentos en una ventana temporal más limitada, permitiendo así que el cuerpo pase un número adecuado de horas sin estímulos alimenticios.

Estudios sobre restricción calórica

En la década de 1990, se descubrió que la restricción calórica tiene efectos significativos en el envejecimiento y la longevidad. En ese momento, los beneficios se atribuían a la pérdida de peso y a la reducción de radicales libres. En aquellos años, se realizaron experimentos en ratones sometidos a una restricción calórica en la que se les permitía comer durante pocas horas, permaneciendo casi 20 horas sin comer.

Desde entonces, se han llevado a cabo numerosos estudios en animales y ensayos clínicos en humanos que demostraron que no era la restricción calórica la que causaba esos beneficios, sino el hecho de que comían en un período de tiempo limitado, seguido de largas horas de ayuno.

Los estudios clínicos han demostrado que durante las horas de ayuno, el cuerpo cambia de utilizar glucosa (azúcar) proveniente del hígado, a emplear cetonas derivadas de las células adiposas.

La evolución humana y la ausencia de comidas continuas

Este cambio metabólico mediado por las cetonas generaba señales celulares que activaban rutas alternativas presentes en nuestro ADN, capaces de mejorar la regulación de la glucosa, la resistencia al estrés, la supresión de la inflamación y la reparación de moléculas dañadas.

Cuando los investigadores hablan de señales almacenadas en nuestro ADN, significa que probablemente el ADN humano se ha evolucionado durante milenios en un entorno muy distinto al actual:

• la disponibilidad de alimentos no era abundante,
• el poco alimento que se consumía generalmente se ingería en dos comidas al día, dentro de un horario cercano al atardecer;
• el resto del día no se comía.

Durante estas horas de “ayuno”, no se padecía hambre, y el cuerpo, en ausencia de azúcares y nutrientes, activaba rutas metabólicas alternativas, conocidas como cetogénesis.

La producción de cetonas a partir de ácidos grasos y proteínas era esencial sobre todo para el cerebro, cuyas células utilizan los cuerpos cetónicos como fuente de energía más eficaz que otras.

Durante miles de años, los seres humanos evolucionaron de esta manera, alternando entre el uso de azúcares (glicólisis) y el uso de cetonas.

En los últimos dos siglos, debido al aumento exponencial de la disponibilidad de recursos y al cambio de hábitos, la mayoría de las personas comenzó a consumir al menos tres comidas al día, además de bocadillos, lo que ha hecho que el digiuno intermittente no forme parte de nuestro ADN actual.

Estamos ante una realidad donde la abundante disponibilidad de comida, lejos de ser un benéfico, puede volverse perjudicial, especialmente para nuestra salud.

¿Cómo funciona el digiuno intermittente?

El digiuno intermittente tampoco debe considerarse una dieta estrictamente.

No hay menús o alimentos prescritos o prohibidos, ni control de calorías; se trata exactamente de una gestión del tiempo de la alimentación.

Esto implica concentrar las comidas en un período de pocas horas del día, sin limitaciones particulares, ya sea en calorías o en tipo de alimentos.

¿Cuál es entonces el mecanismo detrás de este esquema alimentario?

Digiuno Intermittente y los ritmos circadianos

En la literatura se ha propuesto que el principal mecanismo responsable del mantenimiento de la homeostasis metabólica (es decir, el equilibrio interno) es el ritmo circadiano innato.

Cuando se habla de digiuno intermittente, la atención suele centrarse en la duración de las ventanas alimentarias o en el número de horas sin comida. En realidad, uno de los aspectos más relevantes no es tanto cuánto se ayuna, sino cuándo se come.

Nuestro organismo sigue ritmos biológicos bien definidos, conocidos como ritmos circadianos, que regulan numerosos procesos fisiológicos a lo largo del día: desde la secreción hormonal hasta la gestión de la glucosa, pasando por la digestión y la calidad del sueño.
Estos ritmos se han desarrollado en un contexto donde la alternancia entre luz y oscuridad, actividad y reposo, comida y ausencia de comida era bastante regular.

En el contexto moderno, esta sincronización tiende a perderse.
Las comidas se realizan a horas muy variables, los alimentos están disponibles hasta muy tarde, y la ausencia de pausas reales pueden generar una especie de “ruido de fondo” metabólico, dificultando la capacidad del organismo para reconocer momentos de activación y momentos de recuperación.

En este sentido, algunas formas de digiuno intermittente parecen ser efectivas no tanto por la restricción en sí, sino porque restablecen una mayor coherencia temporal entre la ingesta de alimentos y los ritmos biológicos internos.

Los beneficios observados en algunos contextos podrían depender más de la regularidad y sincronización que de la simple ausencia de calorías.

El paso metabólico: de la glucosa a las cetonas

Durante los períodos de ayuno (así como después de un ejercicio físico intenso), una vez consumidas las reservas de azúcar (glucógeno), los triglicéridos se descomponen en ácidos grasos y glicerol. El hígado convierte los ácidos grasos en cuerpos cetónicos, que proporcionan una fuente importante de energía para muchos tejidos, especialmente para el cerebro.

En un estado de nutrición regular, los niveles en sangre de los cuerpos cetónicos son bajos; sin embargo, aumentan en el ser humano entre las 8 a 12 horas después del inicio del ayuno, alcanzando niveles más altos después de 24 horas.

Los cuerpos cetónicos representan, por ende, un excelente combustible alternativo, y también muy eficiente, ya que optimiza el consumo de la grasa, favoreciendo así la pérdida de peso, especialmente en la región abdominal.

El «interruptor metabólico»

Esta transición de glucosa a grasas a menudo se conoce como “interruptor metabólico”. La activación periódica de este interruptor está asociada a una mejor regulación de la glucosa, a una reducción de la inflamación y a una mayor eficiencia metabólica.

Beneficios del digiuno intermittente

Numerosos estudios clínicos sugieren que la activación periódica del llamado interruptor metabólico del ayuno puede aportar beneficios en diversos aspectos de la salud metabólica. Entre estos se incluyen el control del peso, la regulación de la glucosa en sangre, la salud cardiovascular y una mayor capacidad del organismo para adaptarse al estrés fisiológico.

Es importante subrayar que no todos los beneficios tienen el mismo nivel de evidencia y que muchos dependen del contexto individual, del estilo de vida y de la calidad de la alimentación.

Digiuno intermittente y resistencia al estrés

El ayuno representa, en todos los sentidos, un estrés controlado para el organismo. Durante los períodos sin comida, las células se ven obligadas a modificar rápidamente sus vías metabólicas para seguir funcionando.

Esta exposición repetida al estrés activa una respuesta adaptativa que involucra:

• defensas antioxidantes
• Mecanismos de reparación del ADN
• control de la calidad de las proteínas
• regulación de la inflamación
• mejoramiento de la funcionalidad mitocondrial
• autofagia

Estos procesos hacen a las células más eficientes y resistentes a futuros estresores. Por el contrario, un estilo de vida caracterizado por una alimentación continua y sedentarismo tiende a suppress or fail to stimulate these adaptive pathways.

Digiuno intermitente, envejecimiento y longevidad

Durante mucho tiempo, los estudios sobre el digiuno intermittente y la restricción calórica se han centrado en los efectos sobre el envejecimiento y la longevidad.

Un ejemplo frecuentemente citado es el de la población de Okinawa, en Japón, conocida por su alta concentración de centenarios. Tradicionalmente, los habitantes de Okinawa consumen dos comidas al día, siguiendo de hecho una forma natural de digiuno intermittente, asociada a bajos índices de obesidad y diabetes.

Observaciones similares provienen de los miembros de la Calorie Restriction Society, que siguen un régimen de restricción calórica de alta densidad nutricional. En estos sujetos se han encontrado:

• bajos niveles de insulina e IGF-1
• reducción de marcadores de inflamación
• mejor perfil metabólico

El profesor Luigi Fontana, uno de los miembros históricos de la CRSociety, ha confirmado estos resultados en varios estudios clínicos y, junto con el profesor Franco Berrino, ha promovido el digiuno intermittente como una forma de restricción calórica más adaptable al estilo de vida occidental.

Beneficios cognitivos y salud cerebral

Algunos estudios en humanos han observado mejoras en la memoria y las funciones cognitivas en personas mayores o con sobrepeso que han seguido regímenes de restricción calórica o digiuno intermittente.

Uno de los mecanismos clave involucrados es la autofagia, un proceso de reciclaje celular que permite eliminar componentes dañados y reutilizar los recursos disponibles. Durante el ayuno, el organismo reduce temporalmente la síntesis de proteínas y favorece la recuperación de aminoácidos de estructuras no esenciales.

Además, el uso de grasas como fuente de energía lleva a la producción de cuerpos cetónicos, que el cerebro puede utilizar como combustible alternativo y que parecen influir positivamente en varios procesos relacionados con la salud neuronal.

(El papel del digiuno intermittente en los trastornos neurodegenerativos es un tema complejo que merece una atención dedicada).

Digiuno intermittente, obesidad y diabetes

Algunos estudios clínicos han mostrado que la restricción calórica diaria y el digiuno intermittente pueden mejorar la sensibilidad a la insulina en personas con prediabetes o diabetes tipo 2.

Sin embargo, otros estudios a largo plazo indican que, a igualdad de calorías, la pérdida de peso y las mejoras metabólicas son similares entre el digiuno intermittente y las dietas tradicionales. Esto sugiere que el principal beneficio del ayuno radica en su capacidad para facilitar el control del aporte energético en algunas personas.

Salud cardiovascular

El digiuno intermittente se asocia con mejoras en varios indicadores de salud cardiovascular, incluyendo:

• presión arterial
• frecuencia cardíaca en reposo
• perfil lipídico (HDL, LDL, triglicéridos)
• inflamación sistémica

Algunos estudios muestran también un aumento en la variabilidad de la frecuencia cardíaca, un indicador de un mejor equilibrio en el sistema nervioso autónomo.

El estudio CALERIE ha demostrado que una reducción moderada de la ingesta calórica mantenida en el tiempo puede mejorar múltiples factores de riesgo cardiovascular incluso en personas no obesas.

Digiuno intermittente y patologías complejas

Existen numerosas investigaciones preclínicas y estudios preliminares que exploran el papel del digiuno intermittente en áreas como:

• oncología
• trastornos neurodegenerativos
• enfermedades autoinmunes e inflamatorias

En estos contextos, el digiuno parece influir positivamente en la inflamación, el metabolismo energético y la respuesta al estrés celular.

Se han completado y están en curso numerosos estudios clínicos sobre el digiuno intermittente en pacientes con cáncer de mama, ovárico, prostático, endometrial, de colon y glioblastoma durante la quimioterapia.

Aún no se ha determinado si el digiuno intermittente influye en la recurrencia del cáncer en humanos, pero existe una importante evidencia que sugiere que esta podría ser una vía a explorar.

(Estos temas serán abordados en artículos dedicados).

Recuperación de tejidos y respuesta a las lesiones

Algunos estudios sugieren que el digiuno intermittente practicado en fase preoperatoria puede mejorar la respuesta inflamatoria y los procesos de curación de los tejidos. En el ámbito quirúrgico, una breve restricción energética previa a la intervención se ha asociado a resultados postoperatorios más favorables.

Sin embargo, aún quedan por esclarecer los posibles beneficios del digiuno intermittente en condiciones agudas como accidente cerebrovascular o infarto, áreas que requieren más estudios controlados.

Resumen

El digiuno intermittente puede ofrecer beneficios reales, especialmente en términos de adaptación metabólica, salud cardiovascular y control del peso. No obstante, no es una estrategia universal ni una solución válida para todos.

Su valor radica en la flexibilidad y en la posibilidad de integrarse en un estilo de vida equilibrado, no en la búsqueda de protocolos extremos o estrictos.

Esquemas del digiuno intermittente

El digiuno intermittente no es un protocolo único, sino un conjunto de esquemas que comparten el mismo principio: alternar períodos en los que se come con períodos en los que no se consumen calorías, permitiendo al cuerpo activar sus mecanismos de adaptación metabólica.

La duración del ayuno puede variar entre 12 horas hasta períodos más largos. No todos los esquemas, sin embargo, tienen el mismo nivel de evidencia científica ni la misma sostenibilidad a largo plazo.

Time Restricted Eating (TRE): cuando el tiempo importa más que la cantidad

El Time Restricted Eating es una de las formas de digiuno intermittente más estudiadas y se basa en un principio simple: concentrar la ingesta de alimentos dentro de una ventana temporal definida, dejando el resto del día libre de comidas.

Desde el punto de vista de los ritmos circadianos, el TRE busca que la alimentación coincida con las horas en que el organismo está fisiológicamente más preparado para gestionar energía y nutrientes.
No se trata necesariamente de comer menos, sino de comer de forma más ordenada en el tiempo.

Es también por esta razón que, en muchas personas, el TRE resulta más fácil de mantener que otros enfoques: no introduce reglas complejas sobre los alimentos, sino que trabaja sobre la estructura del día.

Digiuno intermittente 12:12

Conocido también como ayuno del reloj, es probablemente el modelo más simple y sostenible.
Se establece concentrar desayuno, comida y cena dentro de una ventana de 12 horas y ayunar durante las restantes 12.

Este esquema se asemeja a las costumbres alimenticias tradicionales de la cuenca mediterránea y también es el sugerido por el profesor Valter Longo, especialmente para quienes se acercan por primera vez al digiuno intermittente.

La razón es simple:

• no presenta contraindicaciones particulares
• es respaldado por un buen número de estudios
• respeta el ritmo circadiano

Digiuno intermittente 16:8

El protocolo 16:8 es sin duda el más conocido y practicado.
Consiste en comer dentro de una ventana de 8 horas y ayunar durante las restantes 16, idealmente cada día.

Para hacerlo sostenible, muchos investigadores sugieren un enfoque gradual:

• comenzar con 11-12 horas de ayuno
• anticipar progresivamente la cena
• reducir lentamente la ventana alimentaria hasta las 8 horas

En la práctica, el 16:8 se puede conseguir con frecuencia:

• saltando el desayuno
• o bien anticipando la cena

La elección depende de las costumbres personales y del contexto cultural. En Italia, por ejemplo, muchas personas ya saltan el desayuno, mientras que en los Países del Norte de Europa es más común anticipar la cena.

Es interesante observar que, hasta hace algunas décadas, el digiuno intermittente era una práctica espontánea entre las poblaciones mediterráneas. Los campesinos del Sur a menudo realizaban una única comida abundante por la tarde, al regresar del trabajo, permaneciendo en ayuno hasta el día siguiente.

Esquemas más restrictivos: 18:6, 20:4 y OMAD

Existen variantes más extremas del digiuno intermittente, como:

• 18:6
• 20:4
• OMAD (Una Comida al Día)

En estos esquemas, la ventana alimentaria se reduce drásticamente e incluso en el caso de OMAD, se llega a tener solo una comida al día.

Estos protocolos son poco estudiados, difíciles de mantener y a menudo se usan como atajos para perder peso rápidamente. De hecho, se trata de dietas hipocalóricas muy restrictivas disfrazadas de digiuno intermittente.

La comunidad científica no los recomienda y, en la mayoría de los casos, es preferible evitarlos.

IER y alternancia: otra forma de crear pausas

La Restricción Energética Intermitente sigue una lógica diferente, basada en la alternancia entre días o períodos de alimentación habitual y fases de reducido aporte energético.

En este caso, el foco no está tanto en la restricción en sí, sino en la presencia de discontinuidad respecto a la constante disponibilidad de energía típica de la alimentación moderna.

Esta alternancia puede favorecer una mayor conciencia alimentaria y, en algunos contextos, ayudar a romper esquemas repetitivos.
Sin embargo, comparado con el TRE, a menudo requiere una gestión más cuidadosa y puede resultar menos adecuada para quienes ya experimentan la alimentación como un ámbito de control rígido.

Digiuno intermittente 5:2

En el modelo 5:2 se come normalmente durante cinco días a la semana, mientras que en los otros dos (no consecutivos) se reduce drásticamente la ingesta calórica, generalmente entre 500 y 800 kcal.

Este esquema se ha estudiado especialmente como una forma de restricción calórica intermitente. Puede resultar eficaz para algunas personas, pero es menos intuitivo de gestionar que los modelos basados en la ventana temporal diaria.

Las versiones más estructuradas prevén una progresión gradual de la restricción calórica, pero este tipo de abordaje requiere atención y supervisión, especialmente a largo plazo.

Digiuno en días alternos (ADF y MADF)

El digiuno en días alternos implica alternar entre:

• días de ayuno completo (ADF a cero calorías)
• o días de muy bajo aporte calórico (MADF, hasta 500–600 kcal)
• y días de alimentación libre

Estos protocolos se han utilizado en el ámbito experimental, pero resultan difíciles de mantener en la vida cotidiana. Además, existe el riesgo de que se conviertan en dietas fuertemente hipocalóricas, con posibles efectos negativos en la adherencia y la relación con la comida.

Por este motivo, generalmente no se recomiendan fuera de contextos clínicos o de investigación.

¿Y la dieta simulada de ayuno?

Un modelo a parte es la dieta simulada de ayuno, desarrollada por el profesor Valter Longo, que plantea ciclos breves y estructurados de restricción calórica.

Se trata de un protocolo específico, con fines concretos, que no debe confundirse con el digiuno intermittente diario y que requiere indicaciones claras y personalizadas.

¿Qué esquema elegir?

No hay un esquema de digiuno intermittente que sea válido para todos.
La elección depende de:

• objetivos
• estilo de vida
• estado de salud
• sostenibilidad a largo plazo

En términos generales, los esquemas más simples y menos restrictivos son también los más seguros y respaldados por las evidencias científicas.

Un profesional de la nutrición debe siempre evaluar el contexto individual. Desafortunadamente, el mundo médico y nutricional sigue estando parcialmente no preparado para estos modelos, motivo por el cual es fundamental informarse a partir de fuentes confiables y mantener un enfoque crítico.

Efectos secundarios y contraindicaciones

A largo plazo, realizar más de 12 horas de ayuno todos los días puede ser dañino, ya que podría favorecer la formación de cálculos biliares.

Durante los períodos de ayuno, la vesícula biliar acumula bilis que se utilizará para disolver y digerir las grasas. Si se ayuna de manera prolongada durante varias horas, se induce una sobreproducción de bilis, lo que puede generar cálculos en la vesícula biliar.

En la vida cotidiana, se recomienda cumplir con 12 horas para comer (por ejemplo, desayunar a las 8 y cenar antes de las 20) y un máximo de 12 horas de ayuno.

Dicho esto, este es el esquema que personalmente sigo: desayuno a las 6:30 de la mañana y cena antes de las 18:30, como máximo a las 19.

En general, no hay contraindicaciones particulares para el digiuno intermittente. Al igual que con otros regímenes dietéticos, siempre es importante seguirse con un profesional y no simplemente confiar en el auto-registro. Especialmente cuando se tienen patologías específicas o se toman ciertos medicamentos.

En cualquier caso (como lo recomienda el Instituto Superior de Salud), el digiuno intermittente está claramente contraindicado en niños, adolescentes, mujeres embarazadas y personas con trastornos de la conducta alimentaria.

¿Qué comer en el digiuno intermittente?

En el DI, no es muy importante qué y cuánto se come. Pero es recomendable seguir una dieta bien equilibrada.

El mismo Valter Longo aconseja una dieta muy similar a la mediterránea:

• una alimentación cerca del 100 por ciento vegetal, prefiriendo el pescado a la carne, hasta 2-3 veces por semana;
• pocas pero suficientes proteínas: alrededor de 0.7 – 0.8 gramos de proteínas por kilo de peso corporal;
• reducir al mínimo las grasas, prefiriendo las vegetales como el aceite de oliva virgen extra y las de los frutos secos;
• reducir los azúcares, evitando el pan blanco, galletas y diversos dulces, preferiendo carbohidratos complejos como la pasta y pan integral, si es posible;
• verduras abundantes en cada comida.

¿Qué comida saltar?

El digiuno intermittente requiere la eliminación de al menos una de las tres comidas principales, normalmente el desayuno o la cena.

Pero si omitir la cena puede conllevar el beneficio de no sentirse pesado antes de acostarse y dormir mejor, ¿es también una buena idea saltarse el desayuno?

Numerosas campañas de educación nutricional a nivel nacional e internacional han otorgado al desayuno el papel de “la comida más importante” del día.

El mundo científico parece unánime en sugerir un aumento del riesgo de sobrepeso y obesidad en quienes suelen saltarse el desayuno.

Varios mecanismos han sido identificados para respaldar esta asociación:

• el aumento de los niveles circulantes de grelina, una hormona que causa una hiperalimentación compensatoria en la segunda mitad del día;
• alteraciones metabólicas desfavorables tales como el empeoramiento de la sensibilidad a la insulina y el aumento de los niveles de ácidos grasos libres circulantes.

Saltarse el desayuno también podría inducir una hiper-activación de las glándulas suprarrenales, con un aumento en las concentraciones de cortisol (la hormona del estrés). Esto podría estar asociado, a largo plazo, a enfermedades cardiovasculares crónicas.

Digiuno Intermittente y pérdida de peso

Una de las principales razones por las que muchas personas optan por el digiuno intermittente es la pérdida de peso. Pero, ¿realmente funciona? Y sobre todo: ¿funciona mejor que otras estrategias?

Para responder de manera seria, primero es necesario entender cómo ocurre la pérdida de peso desde el punto de vista metabólico.

El papel de la glucosa y del tejido adiposo

Mark P. Mattson, neurocientífico de la Universidad Johns Hopkins y uno de los principales expertos en digiuno intermittente, ha mencionado en diversas ocasiones (en una entrevista para el NYT) cómo los mecanismos de pérdida de peso giran en torno a la gestión de la glucosa, la principal fuente energética de nuestro organismo.

El hígado almacena glucosa en forma de glucógeno para ponerla a disposición cuando se necesita energía. Después de una comida, la glucosa se utiliza inmediatamente; si sobra, se convierte en grasa a través del proceso de lipogénesis.

Cuando el organismo se queda sin calorías durante un período sufficientemente largo, las reservas de glucógeno se agotan. Esto suele suceder después de 10-12 horas. En ese momento, el organismo se ve obligado a cambiar de estrategia, utilizando las grasas almacenadas en el tejido adiposo para obtener energía.

Esta es la transición metabólica que hace que el digiuno intermittente sea interesante desde el punto de vista de la pérdida de peso.

Por qué el digiuno intermittente puede favorecer la pérdida de peso

Según Mattson, para estimular de manera eficaz el uso de grasas, sería útil permanecer al menos 16 horas consecutivas sin consumir calorías.
La forma más sencilla de lograr esto en la práctica diaria es:

• cenar a más tardar a las 19:30–20:00
• saltarse el desayuno
• volver a comer al mediodía

Durante el ayuno se permiten líquidos no calóricos, como agua, té y café no azucarados.

Sin embargo, es importante aclarar un punto fundamental: los resultados no son inmediatos. Mattson señala que pueden ser necesarias entre 3-4 semanas antes de observar cambios significativos.

Lo que dice la ciencia sobre la pérdida de peso

En diciembre de 2021 se publicó en JAMA una revisión umbrella que analizó la calidad general de la evidencia científica sobre el digiuno intermittente. La revisión incluyó:

• 11 meta-análisis
• 104 resultados clínicos evaluados

El resultado fue bastante claro:
solo 6 asociaciones estaban respaldadas por evidencias científicas de calidad media-alta, y todas tenían que ver con el tratamiento de la obesidad.

Una meta-análisis publicada en BMJ en 2025, comparó diferentes esquemas de digiuno intermittente (ayuno en días alternos, alimentación restringida por tiempo, ayuno de día completo) con restricción calórica continua o dietas libres.
👉 Conclusiones principales:

• Todos los esquemas de DI reducen significativamente el peso corporal en comparación con diets sin restricciones.
• El ayuno en días alternos (ADF) muestra una ventaja moderada en la reducción de peso y algunos parámetros lipídicos en comparación con la restricción calórica continua.
• Sin embargo, las diferencias no siempre alcanzan niveles clínicamente relevantes (≥2 kg), y la calidad de la evidencia es moderada.

¿Cuántos kilos se pueden perder con el digiuno intermittente?

El digiuno intermittente provoca un estado metabólico similar al de la dieta cetogénica, ya que reduce temporalmente la disponibilidad de azúcares y favorece la producción de cuerpos cetónicos. La diferencia es que, en el digiuno intermittente, este efecto se logra alternando períodos de ayuno con comidas equilibradas, sin eliminar los carbohidratos.

Algunos estudios han demostrado que, a igualdad de pérdida de peso:

• el digiuno intermittente puede mejorar más la sensibilidad a la insulina
• puede reducir en mayor medida la circunferencia de la cadera

Un estudio realizado en la Universidad de Padua, en colaboración con centros de investigación de Estados Unidos y Brasil, encontró que los adultos jóvenes que siguieron un esquema 16:8 durante dos meses de entrenamiento de resistencia perdieron en promedio 2–3 kg, manteniendo la masa muscular. Por lo tanto, la pérdida se refería principalmente a la masa grasa.

Sin embargo, es fundamental subrayar que muchos de estos estudios se han realizado sobre muestras reducidas.

Digiuno intermittente vs dieta hipocalórica: ¿hay realmente una diferencia?

En 2022, se publicó un estudio más amplio y de larga duración que involucró a 139 personas seguidas durante aproximadamente un año. Los investigadores compararon:

• una dieta hipocalórica con ventana temporal 08:00–16:00
• la misma dieta hipocalórica sin restricciones de horario

El resultado fue sorprendente para muchos: la pérdida de peso fue similar en ambos grupos, sin diferencias significativas.

Esto no significa que el digiuno intermittente «no funcione». Más bien implica que:

• la pérdida de peso depende del déficit calórico
• el digiuno intermittente es una herramienta, no un acelerador metabólico

Para algunas personas, es más fácil reducir calorías comiendo en un período de tiempo limitado que pesando alimentos o contando calorías. En este sentido, el digiuno intermittente puede ser un método eficaz, pero no necesariamente el mejor.

Digiuno intermittente y ejercicio físico

El vínculo entre el digiuno intermittente y el ejercicio es uno de los más debatidos y al mismo tiempo, uno de los más malinterpretados.
Para entender si y cuándo el digiuno intermittente puede ser compatible con la actividad física, es necesario considerar ritmo circadiano, tipo de entrenamiento y objetivos individuales.

Ritmo circadiano y rendimiento físico

También los músculos esqueléticos siguen una ritmicidad circadiana, regulada por relojes biológicos periféricos que afectan la respuesta metabólica (mejorando el control glicémico) y el rendimiento.

Las evidencias muestran que:

• la fuerza muscular alcanza su pico entre la tarde y la noche (aproximadamente de 16:00 a 20:00)
• los valores más bajos se observan en la mañana (06:00 a 10:00)

Un patrón similar se ha observado también en ejercicios de alta intensidad.
Sin embargo, para el ejercicio aeróbico prolongado, como los deportes de resistencia, los datos son más contradictorios, pero indican una mayor eficiencia en la segunda parte del día.

Digiuno intermittente y deportes de resistencia

El digiuno intermittente parece adaptarse mejor a los deportes de resistencia.
Un organismo acostumbrado, a través del digiuno, a utilizar grasas como fuente principal de energía se vuelve más eficiente desde un punto de vista metabólico.

En estos contextos:

• el uso de grasa ahorra las reservas de glucógeno
• la eficiencia energética mejora
• las prestaciones pueden ser comparables a las obtenidas con una alimentación tradicional

Por esta razón, el digiuno intermittente puede representar una estrategia interesante para quienes practican correr, andar en bicicleta o deportes aeróbicos de larga duración, especialmente en fases específicas de la temporada o con objetivos de composición corporal.

Digiuno intermittente y deportes de fuerza

La perspectiva cambia radicalmente cuando se habla de entrenamiento de fuerza e hipertrofia muscular.

Entrenar en condiciones de ayuno prolongado puede:

• reducir el rendimiento
• retrasar la recuperación
• comprometer los procesos de adaptación muscular

El digiuno intermittente puede tener sentido solo en períodos breves y bien planificados, como por ejemplo cuando el objetivo es el mantenimiento del peso o de la capacidad aeróbica, no el crecimiento muscular.

Entrenar en ayuno: atención al timing

Si es cierto que las horas de la tarde son las más favorables para el rendimiento, un esquema de digiuno intermittente con ayuno vespertino (por ejemplo, un 16:8 con comidas en desayuno y comida) puede resultar poco compatible con el entrenamiento de fuerza.

En estos casos:

• quienes siguen un 16:8 con ayuno vespertino deben preferiblemente entrenar en la mañana
• un esquema 5:2 puede ser más manejable, entrenando en los 5 días de alimentación normal y recuperándose en los días de restricción, como sostiene el estudio BMJ Open Sport Exerc Med. de 2022.

Sin embargo, aquellos con el objetivo de preservar o aumentar la masa muscular deben prestar especial atención.

Digiuno intermittente y masa muscular: ¿qué dice la investigación?

Una revisión publicada en Nutrients – 2022 ha encontrado que el digiuno intermittente, especialmente si es prolongado, puede oponerse al mantenimiento y crecimiento muscular.

Los principales mecanismos involucrados incluyen:

• reducción de la síntesis proteica muscular
• disminución de la actividad anabólica

Incluso una restricción calórica moderada puede tener efectos significativos:
un déficit calórico del 20% mantenido durante solo 10 días se ha asociado a una reducción de la síntesis proteica muscular de aproximadamente el 19%.

El problema no es solo el déficit energético, sino también:

• la ventana alimentaria restringida
• la naturaleza intrínsecamente catabólica del digiuno

En particular, la limitación o eliminación de la cena reduce la oportunidad de aprovechar el aporte proteico vespertino, fundamental para el remodelado muscular y la recuperación nocturna.

Un riesgo mayor para quienes son mayores

Esta estrategia puede resultar aún más problemática en individuos de mayor edad, que ya están sujetos a una fisiológica resistencia anabólica.
En estos casos, perder el aporte proteico vespertino puede comprometer su capacidad de preservar la masa magra.

En los días de entrenamiento de resistencia, esta “oportunidad perdida” para optimizar la recuperación y la adaptación muscular es aún más relevante.

Testimonios y experiencias: quienes han probado el digiuno intermittente

Las personas que han cambiado a un régimen de digiuno intermittente sostienen sentirse más enérgicas, dormir mejor y haber adquirido una mejor relación con la comida, libres de remordimientos o frustraciones.

La pérdida de peso es casi siempre uno de los logros, ya sea en quienes lo practican para adelgazar como en aquellos que simplemente lo adoptan como un nuevo estilo alimentario.

No obstante, numerosas personas experimentan hambre, irritabilidad y una menor capacidad de concentración. Sin embargo, estos efectos iniciales normalmente desaparecen dentro del mes.

A pesar de que el digiuno intermittente es una alternativa válida a varias dietas para adelgazar y de que presenta prueba de numerosos beneficios para la salud, existen barreras para su adopción como modelo alimentario generalizado. Esto se debe a que el tipo de régimen alimentario al que estamos acostumbrados, con al menos tres comidas y snacks diarios, es tan arraigado que tanto pacientes como médicos tienen reticencias al cambio.

Y, además, vivimos en un entorno donde la abundancia de alimentos y la constante publicidad en los medios dificulta llevar a cabo una transición tan radical, del “come a todas horas, especialmente pequeñas comidas y snacks” al “come dos veces al día, con pocas limitaciones”.