Caminata rápida: ¿cómo practicarla para adelgazar?

¿Cuántos minutos al día es necesario caminar para perder peso? | Cómo hacer una caminata rápida | Beneficios | ¿Cuántos kilómetros se pueden recorrer en una hora de caminata rápida?

El legendario rey sumerio Gilgamesh descubrió la existencia de una planta aromática en el fondo del mar, capaz de otorgar la inmortalidad. Comenzó así un viaje en su búsqueda. Al regresar, sin embargo, un serpiente se comió la planta. Al regresar a su ciudad, Gilgamesh comprendió que el secreto de la longevidad no estaba en una planta mágica, sino en el viaje en sí.

De este modo, el secreto para mantener una buena salud radica en adoptar hábitos saludables, como realizar caminatas, y aún mejor, hacerlo con frecuencia a un ritmo más rápido durante la semana.

¿Cuántos minutos al día hay que caminar para adelgazar?

En distintas páginas de internet y en las recomendaciones de varios dispositivos de conteo de pasos, se sugiere la meta clásica de 10,000 pasos diarios. Este número parece haber surgido de una campaña publicitaria de ciertos podómetros japoneses en los años 60, y desde entonces se ha adoptado como referencia estándar.

Un estudio clínico realizado con 260 personas, quienes fueron monitoreadas durante 18 meses y publicado en la revista Obesity Society en 2019, demostró que aquellos que lograron perder más del 10% de su peso durante este periodo se comprometieron a caminar al menos 10,000 pasos diariamente.

¿Cómo hacer una caminata rápida?

El mismo estudio indicó la importancia de dedicar al menos 3,500 de esos pasos a un ritmo más enérgico; no se trata de correr, sino de incrementar el paso. Para alcanzar aproximadamente 10,000 pasos, suelen ser necesarios alrededor de 35 minutos, de los cuales al menos 10 minutos deben ser a un ritmo más rápido.

Los beneficios de la caminata rápida

En otra investigación publicada en JAMA en 2020, se monitorearon datos de podómetros y acelerómetros de 4,840 personas mayores de 40 años entre 2003 y 2006. Al finalizar 2015, se analizaron los registros de estas personas y los resultados fueron reveladores.

Los individuos que caminaban un promedio de aproximadamente 8,000 pasos al día tenían el 50% menos de probabilidades de morir por enfermedades cardiovasculares en comparación con quienes daban solo 4,000 pasos diarios. Aquellos que alcanzaban los 12,000 pasos al día presentaban un riesgo de muerte por causas cardiovasculares un 65% inferior al de los que hacían solo 4,000 pasos.

Es relevante notar que no se encontró una relación significativa entre la velocidad de los pasos dados y la mortalidad. Por lo tanto, simplemente caminando, la clave es lograr alcanzar los 8,000 pasos. Si se logran 12,000 pasos, aún mejor.

¿Cuántos kilómetros se recorren en una hora de caminata rápida?

El número de pasos por minuto puede variar de una persona a otra; sin embargo, se estima que una caminata rápida equivale a una velocidad de aproximadamente 7 km/h. Según la investigación mencionada anteriormente, para recorrer 10,000 pasos se necesitan alrededor de 35 minutos (incluyendo 10 minutos a un ritmo acelerado). Esto nos lleva a concluir que 10,000 pasos son aproximadamente 4 km.

Caminar 4 km diariamente no solo contribuye a la pérdida de peso, sino que también reduce en al menos un 50% las probabilidades de sufrir enfermedades cardiovasculares.

Es importante mencionar que no es necesario realizar 4 km de caminata rápida todos los días para obtener beneficios significativos. Si caminamos 4 km al día, eso suma 28 km a la semana, y podemos distribuir estos kilómetros como mejor se adapte a nuestras rutinas. Por ejemplo, se puede optar por caminar tres veces a la semana, recorriendo un poco más de 9 km cada vez; o, en lugar de 35 minutos diarios, podríamos realizar aproximadamente 1 hora y 20 minutos de caminata durante tres días a la semana.

Aquellos que se comprometen a caminar diariamente para ir al trabajo, hacer la compra, acompañar a los niños, o aquellos que tienen un trabajo que no es sedentario, pueden contar todos estos “pasos involuntarios” dentro de su objetivo de 10,000 pasos al día.

Este es el secreto para lograr una vida más larga y saludable: modificar nuestros hábitos y nuestro estilo de vida, optando por ir a pie… o en bicicleta. Caminar se presenta como la mejor actividad física para optimizar nuestro bienestar.

“Para encontrar lo que buscas, debes ir a pie”. Dicho sufí.

Notas bibliográficas: