Ejercicios para eliminar la barriga: los más efectivos

Si estás buscando ejercicios para eliminar la barriga, has llegado al lugar indicado. En este artículo encontrarás no solo crunches, sino también numerosos consejos útiles, una exploración sobre la grasa abdominal (de la serie: «conoce a tu enemigo») y algunos mitos que desmentir.

Introducción

Eliminar la barriga es un deseo común, especialmente con la llegada de la temporada de calor, para sentirse más en forma, ligero y lleno de energía mientras se disfruta del sol en la playa o se camina a paso firme por senderos de montaña.

Tener un abdomen plano es, además, el sueño de quienes tienen un biotipo androide o en forma de manzana, donde tienden a acumular tejido adiposo en la región abdominal y torácica.

Bajar la grasa abdominal no es solo una cuestión estética o de bienestar psicológico; es fundamental para prevenir enfermedades cardiovasculares. Un abdomen tonificado y fuerte, además, ayuda a sostener la columna, mejorando la postura y evitando posibles problemas musculoesqueléticos.

Sigue leyendo para aprender más sobre tu abdomen y decir adiós de manera saludable, durable y efectiva a tu barriga, mejorando así tu salud y tu bienestar integral.

¿Qué es el abdomen?

Un conocido relato de Raymond Carver, o mejor dicho su traducción al español, se titula “De qué hablamos cuando hablamos de amor”, pero hoy hablamos del abdomen.

Si realmente deseas que tu barriga sea tan plana como una tabla de surf y, quizás, que se asome siquiera un poco la famosa «tableta de chocolate» que define un abdomen definido, es fundamental conocer cómo está compuesto.

Veamos juntos cuáles son estos músculos de gran valor estético (y funcional):

• En la pared anterior, encontramos el recto abdominal, el protagonista del crunch. Es el músculo más superficial de la pared abdominal, dividido en dos partes simétricas, y es crucial para la flexión del tronco así como también para la retroversión de la pelvis.

• En la pared lateral, se encuentran una serie de músculos dispuestos en capas. El transverso del abdomen, el más profundo y menos conocido, se dispone de forma transversal y sirve para estabilizar el tronco y la columna vertebral, además de comprimir y sostener los órganos internos. Los músculos oblicuos (internos y externos) son responsables de la flexión lateral y la rotación del tronco.

Abdominales altos y bajos: desmitificando una creencia

En la sabiduría popular se dice que cuando realizas un crunch entrenas los abdominales ‘altos’, mientras que con el crunch inverso trabajas los abdominales ‘bajos’.

Sin embargo, como hemos visto, desde el punto de vista anatómico no existe tal división: el recto abdominal es único, y son sus porciones superiores o inferiores las que se activan más o menos durante los ejercicios específicos.

No solo de «tabletas de chocolate» se habla: la expresión “tener la tableta de chocolate” en italiano hace referencia a un conjunto de músculos abdominales visibles, esculpidos y definidos que, en su forma, asemejan las escamas del caparazón de una tortuga. En inglés, se habla comúnmente de los six-pack, el paquete de seis que todos desean tener en su abdomen. Los franceses, que son amantes de la buena comida, utilizan el término tablette de chocolat para describir un abdomen definido, así como en español se refiere a la tableta de chocolate. También en España se conoce como tabla de lavar, que en alemán se traduce como Waschbrett y corresponde al «tabla de planchar». ¿Lo sabías?

Tipos de grasa y tipos de panza

Quizás no sepas que existen dos tipos de tejido adiposo en la zona abdominal que son bastante diferentes entre sí: la grasa visceral y la grasa subcutánea.

• La grasa visceral, también conocida como abdominal, es un acumulo de tejido adiposo que se encuentra dentro de la cavidad abdominal alrededor de los órganos internos, por lo que no se puede palpar directamente, aunque resulta en una barriga prominente y compacta. Además de almacenar energía en exceso, este tipo de grasa produce sustancias inflamatorias, aumentando el riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas. Sin embargo, hay una buena noticia: es muy sensible a la dieta y al ejercicio físico.

• La grasa subcutánea, en cambio, es inocua pero persistente; resulta ser muy resistente y difícil de eliminar. Se trata de la parte visible que se encuentra justo debajo de la piel y crea el típico “rollito” que se puede pellizcar entre los dedos. Generalmente, se acumula en el abdomen, caderas y parte externa de los muslos. Es interesante su vínculo con la propia evolución de la especie humana: el embarazo solo se puede llevar a cabo si hay reservas de grasa, por eso es más común en mujeres en edad fértil.

¿Son suficientes los abdominales para eliminar la barriga?

“Para eliminar la barriga, basta con hacer muchos abdominales cada día”, has escuchado esto repetidamente. Así, en varias etapas de tu vida, te has puesto en el suelo, sobre tu esterilla y has comenzado con crunches, crunches inversos, sit ups, abdominales en libro, crunches alternando codo y rodilla, esperando un milagro.

Desafortunadamente, la pancita por debajo del ombligo sigue ahí donde la dejaste. No es tan sencillo, en realidad, eliminar la grasa abdominal.

No solo porque para lograrlo es esencial cuidar la alimentación y estar en un déficit calórico, es decir, una situación en la que las calorías consumidas son mayores que las ingeridas, sino también porque la pérdida de grasa localizada es un tema muy controvertido incluso en la comunidad científica.

¿Existen la pérdida de grasa localizada? Comparativa de estudios

Con pérdida de grasa localizada (en inglés spot reduction) se refiere a la pérdida local de tejido adiposo subcutáneo provocada por el ejercicio de los músculos de esa misma zona.

La posible reducción de la grasa almacenada cerca de los músculos en actividad ha sido discutida a fondo, pues generalmente parece que el ejercicio físico, ya sea que implique partes individuales del cuerpo o grupos musculares más amplios, involucra el uso del tejido adiposo de todo el cuerpo.

En relación con la zona abdominal, un estudio que contradice la idea de pérdida de grasa localizada es el realizado por Katch et al., donde la ejecución de sit ups, los clásicos abdominales en los que desde una posición tumbada se levanta el torso hasta sentarse, no logró reducir el grosor de la grasa subcutánea del abdomen en mayor medida que en otras áreas adiposas.

Sin embargo, para ser justos, también mencionamos otro estudio que respalda la spot reduction. De hecho, una investigación que incluye entre sus autores a Paoli, Vicerrector de Bienestar y Deportes de la Universidad de Padua, sugiere que un circuito de entrenamiento de resistencia mixto (tríceps y abdomen) fue eficaz en la reducción del tejido adiposo en la región abdominal subcutánea.

Programa de ejercicios para eliminar la barriga

Si finalmente te has convencido de que los abdominales no son suficientes como ejercicio para eliminar la barriga, te preguntarás qué hacer para lograr ese objetivo tan deseado.

Aparte de llevar una alimentación equilibrada y del mencionado déficit calórico, para despedirte de tu pancita podría ser ideal realizar un entrenamiento que combine resistencia y fuerza, elementos esenciales para adelgazar de manera saludable y obtener resultados duraderos.

Mientras que el ejercicio aeróbico promueve la oxidación de grasas durante la actividad física, el entrenamiento de fuerza estimula el incremento de masa magra, aumentando así el metabolismo basal. Además, al entrenar la fuerza, sobre todo con cargas altas y repeticiones bajas, parece haber un EPOC (“Excess post-exercise oxygen consumption”) más prolongado y elevado, que extiende el gasto energético incluso después del entrenamiento durante el día.

Entre las diversas opciones disponibles, para combinar elementos de resistencia y fuerza te recomendamos el entrenamiento intervalado de alta intensidad (HIIT), que ha demostrado ser un método eficaz para optimizar la reducción de grasa corporal y mejorar tu composición corporal general.

¿Cuándo hacer abdominales durante el entrenamiento?

Entonces, ¿cuándo es recomendable incluir los abdominales en tu rutina de ejercicios? No hay una respuesta definitiva, ya que el momento adecuado para realizar abdominales es altamente subjetivo.

Una estrategia podría ser realizarlos al final del entrenamiento para no estar fatigado cuando te enfrentes a ejercicios más exigentes y/o con pesas. Los abdominales, de hecho, se activan como estabilizadores en todos los ejercicios, por lo que si los haces primero podrías arriesgarte a bajar tu nivel de rendimiento.

Ejercicios efectivos para eliminar la barriga

Hemos diseñado para ti un programa de ejercicios para eliminar la barriga que involucra resistencia, fuerza y entrenamiento abdominal mediante dos circuitos. Entre los ejercicios para fortalecer los abdominales, te mostramos a continuación:

Este es un ejercicio isométrico que consiste en realizar contracciones musculares en posición estática. Es fisiológico, ya que el abdomen (y más generalmente el core) tiene la función de contener los órganos internos y estabilizar la columna vertebral. Se centra principalmente en el transverso abdominal.

Ejecución: Mantén los brazos perpendiculares al suelo y, si deseas aumentar la activación, gira la pelvis hacia atrás (retroversión) para aplanar la parte lumbar de la espalda en la posición final.

Intenta permanecer en esta posición durante al menos 45 segundos, contrayendo no solo el abdomen, como si el ombligo fuera a desaparecer dentro de la barriga, sino también los glúteos.

Para trabajar toda la pared abdominal de manera dinámica te proponemos los clásicos sit ups que también involucran los músculos flexores de la cadera y el recto femoral.

Ejecución: Recuéstate en posición supina y flexiona las rodillas con los pies firmemente apoyados en el suelo. Coloca los brazos hacia adelante o a los lados, en el pecho o detrás de la nuca, según tu nivel de entrenamiento. Aplana la zona lumbar contra la esterilla activando el abdomen, luego eleva el torso hacia las rodillas. Regresa lentamente al suelo, adheriendo la espalda a la esterilla vértebra por vértebra.

Realiza el ejercicio durante 30 segundos. Para evitar fatigar el cuello, puedes colocar las manos detrás de la nuca.

Descarga el manual a continuación para poner a prueba el entrenamiento completo y decir adiós de una vez por todas a tu pancita: