Entrenamiento de fuerza para la espalda de 30 minutos

TODO LOS NIVELES / entrenamiento de fuerza para la espalda / 30 minutos

Equipamiento: máquina de remo sentado, máquina de jalón, máquina de remo bajo, máquina de cable y banco.

Cuando imaginas tu vida a los treinta, probablemente piensas en logros profesionales, viajes increíbles o en completar un maratón que está en tu lista. Pero lo que seguramente no esperabas era sufrir de un dolor de espalda persistente que te acompañe hasta la sexta década de tu vida.

Una de las principales causas de este malestar es una espalda débil, resultado de la falta de fortalecimiento. Trabajar la espalda no solo previene el malestar, sino que también mejora tu postura, protege tu columna vertebral y fortalece tu estabilidad general.

Con esto en mente, hemos diseñado este entrenamiento de fuerza para la espalda. Este plan incluye 5 ejercicios que debes realizar en 4 series de 12 repeticiones, con 1 minuto de descanso entre cada serie. En total, la sesión te llevará aproximadamente 30 minutos.

1. Remo con cable sentado
2. Jalón frontal
3. Remo bajo
4. Jalon cara
5. Hiperextensiones

¡Empecemos a fortalecer esa espalda!

CONFIGURACIÓN DEL ENTRENAMIENTO

• 5 ejercicios
• 12 repeticiones por ejercicio
• 4 series
• 1 minuto de descanso entre series
• 30 minutos de duración
• Equipamiento necesario: máquina de remo sentado, máquina de jalón, máquina de remo bajo, máquina de cable y banco

Lista de ejercicios del entrenamiento

Realizar 4 series.

1 – REMO CON CABLE SENTADO

12 repeticiones

• Siéntate en la máquina de remo horizontal, asegurando que tus pies estén bien plantados y que tus rodillas estén ligeramente flexionadas.
• Toma el agarre con ambas manos y mantén la espalda recta y el pecho erguido.
• Tira de la barra hacia tu torso, contrayendo bien los omóplatos.
• Haz una pausa y luego extiende los brazos lentamente, volviendo a la posición inicial mientras controlas el movimiento de principio a fin.

2 – JALÓN FRONTAL

12 repeticiones

• Ajusta el cojín sobre tus piernas para limitar movimientos innecesarios.
• Toma la barra que está sobre tu cabeza con un agarre amplio, manteniendo el torso recto y la mirada hacia adelante.
• Activa tus omóplatos y tira de la barra hacia tu pecho.
• Contrae bien los dorsales en la parte baja del movimiento, evitando inclinarte demasiado hacia atrás.
• Regresa lentamente a la posición inicial controlando la carga.

3 – REMO BAJO

12 repeticiones

• Siéntate en la máquina de remo bajo con el pecho apoyado en el soporte y los pies bien plantados.
• Toma los agarres con las manos en posición neutral, manteniendo la columna recta y los hombros hacia atrás.
• Tira de las empuñaduras hacia ti, llevando los codos hacia atrás y contrayendo bien los omóplatos.
• Haz una pausa y luego extiende los brazos controlando el movimiento para volver a la posición inicial.

4 – JALÓN CARA

12 repeticiones

• Coloca la polea a nivel de la parte superior del pecho y sujeta una cuerda.
• Toma la cuerda con ambas manos, con las palmas enfrentadas y retrocede un paso para crear tensión.
• Tira de la cuerda hacia tu cara, liderando el movimiento con los codos hacia afuera.
• Contrae la parte superior de la espalda y los músculos del hombro al final del movimiento.
• Extiende lentamente los brazos para regresar a la posición inicial.

5 – HIPEREXTENSIONES

12 repeticiones

• Acostada boca abajo sobre el banco, coloca tus tobillos bajo los rodillos, manteniendo el cuerpo recto y las manos entrelazadas detrás de la cabeza.
• Inclínate lentamente hacia adelante, manteniendo la espalda recta. Desciende hasta sentir un estiramiento en la parte posterior de los muslos.
• Endereza el torso controlando el movimiento hasta volver a la posición inicial.
• Repite.

¿Qué desafío enfrentarás después de este entrenamiento de fuerza para la espalda?