Entrenamiento de fuerza para la espalda de 40 minutos

ENTRENAMIENTO DE FUERZA PARA EL ESPALDA / 40 MINUTOS

Equipamiento: máquina de dominadas asistida, máquina de jalón al pecho, barra, máquina de remo sentado, máquina de cable

Desarrollar una espalda fuerte y musculosa no solo es atractivo para lucir en la playa durante el verano. Además de mejorar tu apariencia, los músculos de la espalda conectan las caderas, los glúteos, el pecho, los hombros y el cuello, proporcionando la fuerza y estabilidad que requerimos en nuestra vida diaria. Ya sea que se trate de realizar tareas cotidianas o de mejorar nuestra postura, trabajar este grupo muscular es esencial para prevenir lesiones.

Aprovecha todos estos beneficios con este entrenamiento de fuerza para la espalda. Consta de 5 ejercicios, cada uno con 12 repeticiones, realizados en 4 series. Descansarás durante 1 minuto entre los ejercicios y las series. El tiempo total del entrenamiento será aproximadamente 40 minutos.

1. Dominadas asistidas
2. Jalón al pecho con agarre supinado
3. Remo con barra inclinada
4. Remo sentado en máquina
5. Jalón de cuerda

¡Es hora de fortalecer tu espalda!

EJECUCIÓN DEL ENTRENAMIENTO

• 5 ejercicios
• 12 repeticiones
• 4 series
• 1 minuto de descanso entre las series y los ejercicios
• 40 minutos
• Equipamiento: máquina de dominadas asistida, máquina de jalón al pecho, barra, máquina de remo sentado, máquina de cable

LISTA DE EJERCICIOS DEL ENTRENAMIENTO

4 series

1 – DOMINADAS ASISTIDAS

12 repeticiones

• Sube a la máquina de dominadas y selecciona el peso: cuanto más peso pongas, mayor será la asistencia.
• Agarra las barras con un agarre en pronación, con una separación un poco mayor que la anchura de tus hombros.
• Colócate en la plataforma o en la almohadilla de rodillas y deja que tu cuerpo cuelgue, con los brazos extendidos.
• Tira de ti hacia arriba hasta que tu mentón supere la barra, manteniendo el tronco bien contraído.
• Desciende lentamente controlando el movimiento, y repite.

2 – JALÓN AL PECHO CON AGARRE SUPINADO

12 repeticiones

• Siéntate frente a la máquina y agarra la barra con un agarre supinado, con las manos separadas a la anchura de los hombros.
• Tira de la barra hacia tu pecho, manteniendo el pecho bien levantado y los codos cerca del cuerpo.
• Aprieta bien los omóplatos en la parte baja del movimiento.
• Sube lentamente la barra controlando el movimiento y repite.

3 – REMO CON BARRA INCLINADA

12 repeticiones

• Párate con los pies a la anchura de los hombros y agarra la barra con un agarre un poco más ancho que tus hombros.
• Flexiona ligeramente las rodillas y realiza una bisagra en las caderas, manteniendo la espalda recta y el pecho erguido.
• Tira de la barra hacia la parte inferior de tu pecho o la parte superior de tu abdomen, apretando bien los omóplatos.
• Desciende la barra controlando hasta la posición inicial, y repite.

4 – REMO SENTADO EN MÁQUINA

12 repeticiones

• Siéntate cerca de la máquina, asegurando tus pies en la plataforma y manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas.
• Agarra la empuñadura con ambas manos y endereza tu espalda, manteniéndola recta y el pecho hacia adelante.
• Tira de la empuñadura hacia tu pecho contrayendo bien los omóplatos.
• Haz una corta pausa y luego extiende los brazos lentamente para volver a la posición original, controlando el movimiento en todo momento.

5 – JALÓN DE CUERDA

12 repeticiones

• Coloca una cuerda en la polea alta de una máquina de cable.
• Párate con los pies a la anchura de los hombros y agarra la cuerda con ambas manos, con las palmas mirando hacia adentro.
• Mantén los codos pegados al cuerpo y tira de la cuerda hacia abajo hasta estirar completamente los brazos.
• En la parte baja del movimiento, separa los dos extremos de la cuerda para contraer bien los tríceps.
• Vuelve lentamente a la posición inicial manteniendo la tensión constante en los tríceps.

Continúa con tu progreso después de este entrenamiento de fuerza para la espalda y escoge tu próximo desafío: