¿Es necesario calcular las calorías? – scienziatodelcibo

Todo lo que necesitas saber sobre cómo calcular las calorías para gestionar tus necesidades calóricas.

Desde hace años, sigo una moderada restricción calórica, más por cuestiones de salud que para perder peso. Utilizo ciclos de 5 días de Mima Digiuno aproximadamente cada dos meses, y mantengo un régimen diario de Digiuno Intermittente, que implica comer en una ventana de 12 horas y ayunar durante las 12 horas restantes. Esta es mi estrategia personal que me permite evitar tener que calcular las calorías de las comidas día a día.

Si deseas perder peso, olvídate de contar las calorías

No estoy sugiriendo que contar las calorías no sea importante, pero no es lo único que importa.

Si empiezas a contar cada caloría de cada plato, terminarás viviendo con dolor y culpa cada bocado que tomas.

Estudios han demostrado que más del 80% de las personas recuperan todo el peso perdido durante las dietas hipocalóricas (fuente: CNN). Parece un paradoja, pero centrarse únicamente en las calorías es como mirar solamente la cantidad, sin prestar atención a la calidad de lo que consumes.

Sé que no es claro. Pero sigue leyendo y entenderás por qué debes ver las calorías como una brújula en tu régimen alimenticio; debes dejarte guiar por tu cuerpo, tal como un marinero se deja llevar por las nubes y el viento.

Una pequeña introducción.

¿Qué son las calorías?

A finales del siglo XIX, un químico estadounidense, el Dr. Atwater, midió la cantidad de calor que cada alimento emitía al ser quemado en un horno. Este proceso se replicaba luego con las heces de quienes consumían esos alimentos.

Ese calor representaba la energía del alimento, y el horno simulaba el proceso digestivo.

La energía (o calor) liberada por los nutrientes fue bautizada como caloría.

Desde entonces, la métrica de las calorías alimentarias ha sido adoptada científicamente y nunca más ha sido cuestionada.

¿En qué alimentos se encuentran las calorías?

De esos experimentos se concluyó que un gramo de carbohidratos y proteínas produce en promedio 4 kcal de energía, mientras que los grasas producen aproximadamente 9 kcal.

Sin embargo, el cuerpo humano es mucho más complejo que un horno.

En un horno, todo se quema (consume) en pocos segundos o minutos. En cambio, cuando consumes un alimento, este puede tardar desde 8 hasta 80 horas en ser procesado completamente antes de ser excretado.

A continuación, se proporciona una lista con una serie de alimentos y las calorías correspondientes a 100g de producto. No siempre los alimentos grasos son necesariamente los más calóricos. Veremos qué más hay que comprender.

¿Cómo se queman las calorías?

En los años 80, el mantra era: «¡eliminar las grasas, la principal fuente de calorías!»

Aparecieron los alimentos sin grasa, lácteos desnatados, grasas animales sustituidas por vegetales como las margarinas, para luego descubrir que estas eran aún más perjudiciales.

En las últimas dos décadas, el mantra de los nutricionistas ha sido: «¡eliminar los carbohidratos!»

Los carbohidratos se han convertido en los verdaderos culpables, pues producen un exceso de azúcares y, por ende, de calorías que se acumulan como grasa.

Así que proliferaron las dieta baja en carbohidratos, los sustitutos del pan y la pasta, la moda de las galletas de arroz, productos sin gluten, barritas sustitutivas de comidas, etc.

Lo cierto es que desde 1975 hasta hoy, la obesidad se ha triplicado en el mundo (datos de la Organización Mundial de la Salud), con un 40% de los adultos mayores de 18 años hoy en sobrepeso.

Esta tendencia ha llevado a un aumento exponencial de enfermedades cardíacas e ictus – la principal causa de muerte en el mundo – mientras que la diabetes tipo 2 se ha casi duplicado.

Es evidente que, en este mecanismo, hay algo que no está bien… más bien, algo que va al revés.

¿Tiene sentido calcular las calorías para perder peso?

Todos conocemos a personas delgadas que comen mucho y nunca engordan (¿cómo lo hacen?).

Así como conocemos a personas que, a pesar de limitarse en calorías, no pueden mantener el control de su peso.

Desde hace años se debate sobre la validez del método de cálculo de calorías. En 2017, una revisión publicada en Perspectives on Psychological Science – Reducir la ingesta de calorías podría no ayudarte a perder peso corporal, revisó varios estudios sobre el enfoque dietético hipocalórico y el comportamiento alimentario.

Se concluyó que los enfoques basados únicamente en la restricción calórica son casi siempre fallidos a medio y largo plazo: quien pierde muchos kilos, tiende a recuperarlos, después de cierto tiempo. Por dos motivos:

• Por ciertos mecanismos de compensación hormonal que impiden al cuerpo seguir perdiendo peso o mantenerlo;

• Porque ciertos tipos de dieta se vuelven insostenibles con el tiempo.

Luego de una dieta hipocalórica, incluso un año después, los niveles de algunos hormonas como la leptina, el péptido YY, la colecistoquinina, la insulina, la grelina, el polipéptido inibitorio gástrico y el polipéptido pancreático, mostraron resultados diferentes de los valores basales.

Una revisión de estos estudios concluyó que la pérdida de peso inducida por la dieta provoca cambios a largo plazo en las hormonas intestinales del apetito.

Estos hormonas se reconfiguran para favorecer un aumento del apetito y la recuperación de peso.

Esto sucede porque el cuerpo tiende a restablecer un equilibrio a largo plazo. Y las variaciones extremas y repentinas de peso provocan reconfiguraciones y reequilibrios hormonales con el tiempo. Por lo tanto, establecer cuántas calorías por comida debe consumir, o 1500 kcal frente a 1800, es inútil si no se considera la complejidad de los mecanismos bioquímicos subyacentes.

Los mismos autores destacan que, por el contrario, los enfoques basados en aspectos cognitivo-comportamentales son mucho más efectivos.

Las calorías (no) son todas iguales

En un artículo de The Economist – La muerte de las Calorías – se cuenta la historia de Salvador Camacho, un ingeniero mexicano con graves problemas de obesidad.

Después de años de dietas hipocalóricas y restricciones, comenzó a seguir un enfoque alternativo, de tipo comportamental. Así consiguió regresar a consumir lo que le gustaba, con moderación y autocontrol, y finalmente comenzó a perder peso, convirtiéndose en una persona feliz y recuperando su autoestima.

Camacho decidió entonces realizar un máster en Salud Pública en Alemania, y ahora es Director de Economía Comportamental y prevención de enfermedades metabólicas en el Instituto de Salud Pública en Suiza. Es uno de los más acérrimos críticos de las calorías como sistema de medida.

Sabemos que un gramo de carbohidratos o proteínas proporciona cuatro calorías; la misma cantidad de grasas aporta nueve.

No es solo la cantidad de combustible lo que importa, sino también la velocidad con la que el cuerpo recibe ese combustible.

¿Cómo funcionan las calorías? Veamos el caso de los carbohidratos

Por ejemplo, los carbohidratos son el combustible de nuestro cuerpo, convirtiéndose en azúcares simples y, por ende, en energía disponible para todas nuestras actividades. Volviendo al gráfico anterior, podemos deducir que la pasta, el pan, las pizzas, etc., representan los alimentos con mayor aporte calórico. Pero atención, no todos los carbohidratos son iguales.

Los carbohidratos simples (dulces, pan blanco, etc.) y los azúcares se absorben rápidamente en el torrente sanguíneo, proporcionando energía inmediata.

El cuerpo absorbe el azúcar de una lata de Coca-Cola a una velocidad de 30 calorías por minuto, mientras que absorbe 2 calorías por minuto de carbohidratos complejos, como la pasta y el pan.

Este concepto es fundamental porque, a igualdad de calorías, consumir 100 calorías de dulces o 100 calorías de carbohidratos complejos debería proporcionar la misma cantidad de energía.

Sin embargo, los mecanismos bioquímicos de digestión y absorción son tan complejos y diversos que esto no se cumple.

Los azúcares simples son absorbidos rápidamente en el torrente sanguíneo, activando la insulina.

Los carbohidratos complejos se digieren mucho más lentamente, liberando azúcares en un lapso más prolongado y sin provocar picos de insulina.

Así, los mecanismos metabólicos regulados por hormonas como la insulina impactan especialmente el consumo energético y la acumulación de energía en forma de grasa.

Por ello, el cálculo de las calorías es un método de medición obsoleto y, sobre todo, susceptible de causar diversos daños si se utiliza incorrectamente, como hace la mayoría de los nutricionistas.

¿Cómo calcular el requerimiento calórico?

En esta investigación publicada en 2012 en el American Journal of Clinical Nutrition, se presentan pruebas de la discrepancia entre las calorías teóricas y la realidad: el cálculo de calorías sobrestima entre un 20% y un 30% la energía de los alimentos.

Nuestra obsesión con las calorías asume que todas son iguales.

Sin embargo, diversas investigaciones han demostrado que el mismo tipo de comida en personas diferentes provoca respuestas variadas en términos de peso, índice glucémico y acumulación de grasa. Esto se debe a factores genéticos, de estilo de vida y a la composición particular del microbiota intestinal.

Además, el absorción de calorías de un alimento depende de otros muchos factores:

• Las horas en las que se come;

• Las horas de sueño;

• El mismo alimento, si se consume crudo, suele digerirse más lentamente;

• Si se consume cocido, se digiere más rápidamente.

Estos factores influyen en los niveles de absorción energética.

En resumen, el cálculo de calorías es engañoso y simplista. ¿Por qué, entonces, se usa de manera tan universal en el ámbito científico y clínico?

Por comodidad. Porque es un método de medición reconocido, y no existen alternativas igual de simplificadas para medir la energía de lo que comemos. Esta simplificación resulta cómoda para los nutricionistas, pero no es adecuada a la complejidad del cuerpo humano. La caloría es una simplificación que no puede medir de manera estandarizada a cada hombre o mujer, que individualmente tienen cuerpos, fisiología, comportamientos y genética simplemente únicos.

¿Cómo se calculan las calorías? Las 3 mejores apps para el cálculo de calorías

Para tener una idea de las cantidades calóricas diarias, son muy útiles las numerosas aplicaciones disponibles en el mercado, casi todas gratuitas. A continuación, veremos las que considero las 3 mejores aplicaciones para el cálculo de calorías.

My Fitness Pal

Sin duda, es la aplicación más popular. Nació en Estados Unidos, pero ahora está disponible en todo el mundo y en varios idiomas. MyFitnessPal tiene una inmensa base de datos con los valores nutricionales de más de 11 millones de alimentos. Permite escanear códigos de barras, guardar comidas y recetas, y ofrece herramientas para llevar un diario alimentario personal. Cuenta con recetas y la posibilidad de unirse a una comunidad para recibir consejos y mantenerse motivado. Su único límite es que muchos de los alimentos de la base de datos provienen de hábitos estadounidenses, lo cual puede no coincidir con los platos típicos italianos.

Fat Secret

Personalmente, considero que FatSecret es la mejor app disponible. Es sencilla e intuitiva, pero al mismo tiempo compleja en términos de herramientas. Primero, su base de datos es completa, incluyendo las principales marcas asociadas a cada tipo de alimento. Además de los valores nutricionales de los alimentos individuales, hay numerosos platos compuestos, incluso de la tradición regional italiana. Puedes elegir entre platos ya predefinidos o crear los tuyos, ingrediente por ingrediente. Te permite guardar tus recetas y llevar un registro de tu diario alimentario con el historial de todas tus comidas. También ofrece recetas de la comunidad y la opción de interactuar con otros usuarios, además de la posibilidad de ingresar planes de entrenamiento.

Yazio

Yazio es una aplicación con un diseño moderno y atractivo, con una base de datos que rivaliza con las otros apps y con alimentos y comidas muy cercanas a la tradición italiana. Permite crear un diario alimentario con platos ya preparados o crear las comidas tú mismo eligiendo los ingredientes. También cuenta con contador de agua y un plan de actividad física que permite entender qué debes hacer para quemar las calorías ingeridas. Es ideal para quienes quieren integrar actividad física y un diario alimentario. La única desventaja es que, para conocer los detalles de la composición nutricional de tus comidas, debes acceder a la versión PRO. En esta versión de pago hay muchas funciones adicionales, como la posibilidad de guardar comidas, calcular masa corporal musculosa y grasa, glucosa, presión arterial, etc.

¿Cuántas calorías se deben consumir al día?

Yo también utilizo las calorías como un punto de referencia. Pero en mi propia experiencia me he dado cuenta de que las 2800 calorías que todas las pautas dietéticas me recomendaban consumir diariamente, en base a mi peso, altura, actividad física y metabolismo basal, eran claramente incorrectas.

Incluso, esforzándome al máximo, nunca logré alcanzar esos niveles de calorías (quizás solo en alguna celebración de bodas en Puglia…). Para mantener mi peso ideal, me bastan 1800 calorías al día de comida nutritiva y saludable, sin sentir hambre o insatisfacción.

También hay personas del mismo peso que yo, que consumen tranquilamente 2800 calorías al día, sin tener problemas de sobrepeso. Así como muchos que combaten contra el peso, en realidad no superan 2000/2200 calorías al día.

Esto me ha demostrado que las calorías son solo un punto de referencia. Pero para mantener el control sobre el peso y estar bien de forma duradera, se requieren otras estrategias.

En la revisión previamente mencionada (Reducir la ingesta de calorías podría no ayudarte a perder peso corporal), los investigadores indicaron que las estrategias exitosas en términos de pérdida y mantenimiento de peso son:

• Una ingesta calórica que no supere excesivamente la cantidad consumida;

• Ejercitar la autorregulación volviéndose responsables de sus comportamientos alimentarios;

• Planificar menús, acciones y medidas de autoeficacia.

En resumen, se traduce en dos palabras: no tiene sentido calcular las calorías si no se aprende primero a pensar y vivir como una persona delgada.