Formación en equipo: el plan semanal del deportista

Hoy, como es habitual, nos encontramos para compartir lo que sucedió en el segundo encuentro formativo, en el que nuevamente desempeñamos un papel activo en lugar de ser simples espectadores. Continúa leyendo y descubre lo divertido que fue analizar el plan de alimentación ideal para un deportista.

Recordando el primer encuentro

En nuestra última sesión, nos dejaron una tarea sencilla: elaborar una lista de la compra basada en lo que habíamos aprendido. Ayer, en el segundo encuentro del equipo Show sobre nutrición adecuada, comenzamos precisamente desde ese punto. Nuestros presentadores, de manera sorpresiva, recogieron nuestras listas, prometiendo revisarlas en la próxima sesión. También se mencionó un posible premio… ¡estaremos atentos! Mientras tanto, repasemos los aspectos más destacados que surgieron en la primera «lección»:

• Los carbohidratos provenientes de vegetales son fundamentales en nuestras comidas, por lo que es esencial que tanto el almuerzo como la cena contengan un 50% de verduras de temporada. Además, un cuarto del plato debe corresponder a carbohidratos en forma de cereales, siendo preferible que sean integrales y en grano.
• Las proteínas deben ocupar el restante 25% de nuestros platos. Es importante recordar que la ingesta diaria óptima oscila entre 1 g y 2 g por kg de peso corporal, aumentando con un mayor nivel de actividad física.
• Una alimentación adecuada incluye grasas «buenas», como los ácidos grasos insaturados (omega-3, omega-6 y omega-9), los cuales tienen un efecto benéfico sobre varias funciones del organismo, especialmente en la prevención y manejo de inflamaciones.
• Planificar las comidas de la semana nos ayuda a asegurarnos de que nuestro organismo reciba los nutrientes necesarios.
• Idealmente, un snack pre-entrenamiento podría consistir en un puñado de frutos secos (por ejemplo, almendras y nueces) al menos 45 minutos antes de hacer ejercicio.
• Para después del entrenamiento, un snack post-entrenamiento puede aprovechar la ventana anabólica de 30 minutos tras el ejercicio, combinando frutos secos con proteínas, preferiblemente en forma líquida (por ejemplo, un batido de yogurt).

El menú semanal para deportistas: recomendaciones útiles

A menudo cometemos el error de asumir que las necesidades alimenticias de un deportista son las mismas que las de una persona sedentaria o que hace ejercicio de forma esporádica, ¡nada más lejos de la verdad! Los atletas necesitan una nutrición adecuada, especialmente en términos de antioxidantes y, por supuesto, proteínas, ambos esenciales para un buen rendimiento físico. Basado en esta diferencia crucial, se nos propuso un plan semanal completo que asegurar el bienestar diario, con especial atención al hígado, fundamental para el metabolismo. Aquí algunos ejemplos de menús equilibrados:

• Desayuno: 1 rebanada de pan integral, salmón, un poco de mantequilla y aceite de oliva virgen extra, acompañado de un batido de frutas y verduras. Esta combinación ofrece al deportista una buena mezcla de grasas (insaturadas omega-3, monoinsaturadas y saturadas).
• Snack de media mañana: fruta de temporada (por ejemplo, 200 g de frutos del bosque o una manzana).
• Almuerzo: arroz Venere al curry (25% del plato) + carne de res marinada en sésamo (25% del plato) + calabaza al horno con tomillo y orégano (50% del plato).
• Snack de media tarde: yogurt griego + 3 nueces.
• Cena: caballa al vapor (25%) + arroz integral con anacardos (25%) + ensalada de lechuga con manzana y rábanos (50%).

Adicionalmente, para la cena del sábado y el almuerzo del domingo, momentos típicamente de convivencia, se permiten ciertas excepciones. Estos momentos sociales son valiosos y no debemos evitarlos. Sin embargo, es crucial que no se conviertan en hábitos. He aquí algunos consejos:

• Si decidimos disfrutar de una bebida alcohólica, optemos por un vaso de vino tinto.
• Para moderar la ingesta de carbohidratos, comencemos con una gran porción de ensalada (sus fibras nos ayudarán a sentirnos saciados más rápido, mejorando la absorción de nutrientes y la digestión, y ayudando a regular los niveles de azúcar en sangre).
• Si no podemos resistir un postre, prefiramos los azúcares naturales de la fruta.
• Si los platillos son irresistibles, elijamos porciones más pequeñas.

En definitiva, el equipo se mostró muy satisfecho con lo aprendido en la sesión de ayer. “Voy a poner esto en mi habitación y seguir este plan”, fue uno de los comentarios más recurrentes. ¡Nos vemos la próxima semana para la tercera entrega!