Recupera tu forma para Navidad: 4 ejercicios para ella y él

¿Cómo volver a estar en forma para Navidad? ¡Entrenando! Aunque la pregunta suene retórica, la respuesta también lo es. Entre festines, celebraciones, alcohol y exceso de comida, las tentaciones están a la vuelta de la esquina, dificultando el objetivo de llegar en forma a estas fiestas. Alcanzar un 25 de diciembre en un estado físico ideal puede parecer un sueño, pero iniciar el camino hacia la recuperación de la forma durante este periodo es todo menos una utopía.

Te ofrecemos acompañarte a definir un programa de ejercicio que se ajuste a tus necesidades y te haga resaltar. Pero, ¿cuáles son los ejercicios más eficaces para mejorar tu figura y ayudarte a enfrentar los inevitables comentarios familiares durante las comidas festivas?

Recuperar la forma: los días más importantes del año

Antes de aventurarte, es esencial contar con un método a seguir. Una idea clara, un faro que guíe este camino, que debería ser placentero. ¿Sabías que practicar deporte o simplemente moverte un poco cada día ayuda a que tu cuerpo funcione mejor en la vida cotidiana? Aún durante la Navidad es posible mantener esta actividad. Nosotros te ayudamos a encontrar el momento más adecuado en tu agenda semanal para realizar ejercicio físico.

El método de las 3F te permite combinar ejercicios de fuerza, resistencia y flexibilidad de una manera única. Siguiendo tu motivación y tus objetivos, te apoyamos para que logres tus metas. Especialmente en este periodo crítico para recuperar la forma durante las festividades, manteniendo los resultados alcanzados antes de los días más temidos del año: el 24, 25 y 26 de diciembre.

Los 4 ejercicios diseñados para ti

A continuación, exploraremos cuatro recomendaciones pensadas especialmente para ti.

Curl con cruce

Ejecución: Acuéstate sobre tu espalda con ambas manos detrás de la nuca, asegurándote de que los codos estén extendidos y las piernas levantadas a 90° sobre el suelo. Lleva el hombro y el codo izquierdo hacia la rodilla derecha flexionada. Alterna el movimiento de forma dinámica, acercando el hombro y el codo hacia el lado opuesto. Recuerda exhalar al subir e inhalar al bajar de nuevo a la posición inicial.

Nota: Durante todo el ejercicio, imagina presionar las vértebras lumbares contra el suelo.

Series: Realiza 3 series de 15 repeticiones.

Descanso: Tómate 30 segundos de pausa entre cada serie y luego repite utilizando la pierna izquierda y levantando el hombro y codo derecho.

Beneficios:

• Elimina las «manijas del amor».
• Consigue un contorno de cintura más delgado.
• Mejora la definición de tus abdominales.

Sentadilla isométrica

Ejecución: Colócate de espaldas a la pared y deslízate hacia abajo hasta formar un ángulo de 90° con las rodillas. Comienza a bajar lentamente como si detrás de ti hubiera una silla. Mantén la posición durante 45 segundos.

Nota: Distribuye el peso en toda la planta del pie, concentrando más presión en el talón. La rodilla debe estar perpendicular a los dedos de los pies.

Series: 3 series de 45 segundos cada una.

Descanso: 1 minuto de reposo.

Beneficios:

• Fortalece y estabiliza las rodillas.
• Tonifica los cuádriceps.
• Aumenta la resistencia, ayudándote a quemar más calorías.

Abdominales

Ejecución: Acuéstate en posición supina con las piernas abiertas en forma de «estrella» y los brazos extendidos hacia arriba formando un ángulo con el pecho. Levanta la parte superior de tu torso contrayendo los abdominales hasta llegar a una posición erguida, asegurando que tus brazos se mantengan paralelos a las piernas. Regresa lentamente a la posición inicial.

Nota: Imagina que tu columna vertebral es como un collar de perlas. Imagina ensartar cada perla en el hilo de manera lenta y controlada al subir, y al bajar, visualizar cómo desenrollas el collar que acabas de crear.

Series: Realiza 3 series de 20 repeticiones.

Descanso: 30 segundos entre series.

Beneficios:

• Mejora la flexibilidad de la columna vertebral.
• Tonifica y define los abdominales.
• Refuerza los músculos abdominales, proporcionando mayor estabilidad a tu espalda.

Sentadilla con contropie

Ejecución: Coloca las piernas separadas un poco más que el ancho de tus caderas, con los pies girados hacia afuera. Comienza a descender lentamente como si fueras a sentarte en una silla. Mantén la espalda recta y las rodillas alineadas con los dedos de los pies. Al levantarte, completa con un paso hacia atrás, respirando e inclinando el torso erguido, formando ángulos de 90° con las extremidades inferiores antes de regresar a la posición de inicio, alternando las piernas.

Nota: Imagina dejar huellas con los talones y contrae los abdominales para ofrecer mayor equilibrio.

Series: Al menos 1 minuto de movimiento continuo.

Descanso: 1 minuto de descanso entre series.

Beneficios de la Sentadilla:

• Fortalece y estabiliza la espalda.
• Mejora la resistencia y tonificación de los glúteos.
• Fortalece las piernas.

Beneficios de la Contropie:

• Aumenta la fuerza de las piernas.
• Proporciona un tonificado y levantado de los glúteos.
• Fortalece considerablemente los músculos de los muslos.