Somnolencia: qué hacer para sentirse mejor

¿Qué entendemos cuando hablamos de sonnolencia? En términos sencillos, nos referimos a la dificultad para mantenernos despiertos y alerta. Este estado físico se caracteriza por una disminución del nivel de conciencia. La sonnolencia es una etapa de transición entre el ciclo del sueño y la vigilia, pero cuando se presenta de manera excesiva, durante el día y de forma persistente, es necesario tomar medidas al respecto.

Principales Causas de la Sonnolencia

1. Hábitos poco saludables, como una falta de tiempo para dormir o un patrón de sueño irregular.
2. Trastornos del sueño, como la apnea obstructiva del sueño.
3. Efectos secundarios de ciertos medicamentos.
4. Otras condiciones médicas subyacentes.

Irritabilidad, falta de atención, pesadez en los párpados, frecuentes bostezos y la necesidad de frotarse los ojos, son algunos de los síntomas que surgen de la sonnolencia excesiva.

Los planes de tratamiento para abordar este problema deben ser determinados por un médico. En términos generales, las acciones a seguir implican modificar tanto los hábitos conductuales como las condiciones ambientales para favorecer el sueño. La sonnolencia en sí no es un trastorno, sino más bien un síntoma que puede tener diversas causas.

Dormir Mal vs. Dormir Bien

¿Cuántas veces has oído a amigos o conocidos decir: “Hoy dormí mal, tengo mucho sueño…”? Es común asociar el hecho de dormir mal o poco con síntomas de sonnolencia. Sin embargo, no siempre estos dos aspectos están directamente relacionados. En muchas ocasiones, las interrupciones inconscientes del sueño afectan su duración y calidad, provocando así somnolencia durante el día.

La privación de sueño puede ser tanto aguda como crónica y puede originarse por diversas razones. Una de las más comunes es la apnea obstructiva del sueño, donde quienes sufren este trastorno experimentan breves pausas en la respiración durante la noche y, como resultado, se despiertan repetidamente. Estas interrupciones alteran el flujo natural de las fases del sueño, tanto las profundas (NREM) como las ligeras (REM), resultando en un descanso fragmentado.

Insonmia, Narcolepsia y Lucha Contra la Sonnolencia

La insomnio es otra causa frecuente de sonnolencia intensa. La falta de sueño y la dificultad para mantenerse dormido durante las 7 a 9 horas recomendadas impiden una adecuada recuperación física y mental, afectando el rendimiento en las actividades diarias.

Adicionalmente, existe otro trastorno del sueño menos común que también provoca somnolencia excesiva: la narcolepsia. Las personas con esta condición se duermen involuntariamente y de forma breve a lo largo del día, lo que puede resultar peligroso tanto para ellos como para los que les rodean. Los individuos narcolépticos suelen experimentar también trastornos nocturnos que agravan la fatiga diurna.

Además, hay otros trastornos del sueño que contribuyen a la somnolencia diurna. A continuación, exploramos algunos:

• Síndrome de «Piernas Inquietas»
• Jet Lag y Síndrome del Trabajador Nocturno
• Privación de sueño debido a:
  • No priorizar el descanso nocturno
  • Pobre calidad del sueño

Explicaciones sobre la Sonolencia

En el primer caso, la falta de sueño a menudo se debe a elecciones intencionales que priorizan otras actividades a expensas del descanso. Por ejemplo, el uso del celular hasta altas horas de la noche puede provocar una falta de sueño que, si se prolonga, puede derivar en el síndrome de falta de sueño.

En el segundo caso, la falta de sueño no solo implica dormir menos de lo necesario, sino también la calidad del sueño. Las fases del sueño no ocurren solo una vez por noche; se alternan múltiples veces. Generalmente, el sueño incluye de 5 a 6 ciclos completos de aproximadamente 90-100 minutos. Al comenzar la noche, la primera fase de sueño es profunda, con pocas probabilidades de despertar durante este tiempo. Sin embargo, aproximadamente tres horas después de quedarnos dormidos, el sueño se vuelve más superficial, abriendo la puerta a despertares debidos a factores internos o externos. Si estas interrupciones son frecuentes y no se completan todas las fases del sueño, incluso tomando las horas recomendadas, el resultado será una sensación de fatiga al día siguiente.

• Micción nocturna frecuente: Esta condición implica la necesidad de levantarse varias veces durante la noche para orinar.

Sonnolencia: Síntomas Asociados

Apáticos y confundidos. Así se presentan las personas que padecen de somnolencia excesiva. Este concepto se diferencia de la simple fatiga, que se caracteriza por una sensación de agotamiento y la necesidad de descansar. Los síntomas de la sonnolencia excesiva afectan la vida laboral, escolar, las actividades diarias y las relaciones interpersonales.

La mejor manera de combatir la sonnolencia excesiva es a través de la higiene del sueño, que implica cuidar el entorno para que sea propicio para el descanso y corregir hábitos inapropiados. Mantener una buena higiene del sueño permite limitar los factores que afectan tanto el proceso de quedarse dormido como el de permanecer dormido, proporcionando estabilidad y continuidad al descanso nocturno.

Comportamientos para un Mejor Sueño

• Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. La estabilidad en la rutina del sueño ayuda a reducir las fluctuaciones nocturnas.
• Planificar adecuadamente el tiempo destinado al sueño para asegurarse de recuperar las horas que se permanezca despierto.
• Establecer rituales antes de dormir que preparen la mente para un buen descanso. Esto puede incluir actividades que reduzcan el estrés, como un baño caliente, una lectura relajante o estiramientos silenciosos, con respiración profunda.
• Evitar el alcohol, el tabaco, la cafeína y las comidas copiosas por la noche, especialmente en las horas previas al sueño.
• Reducir o eliminar el uso de dispositivos electrónicos antes de acostarse y tratar de no usarlos en la cama.
• Suprimir cualquier posible fuente de perturbación del sueño en el dormitorio. Por ejemplo, usar cortinas opacas, tapones para los oídos, y asegurarse de que el colchón, las almohadas, las mantas y las sábanas sean cómodos y agradables.

El sueño es solo una de las seis componentes fundamentales a tener en cuenta para mejorar nuestra forma física. Junto a él, también debemos considerar: alimentación, hidratación, ejercicio físico, motivación y estilo de vida.

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